درگیر شدن با افسردگی یکی از دغدغه‌های بزرگ آدم‌هاست و افسردگی ممکنه در هر دوره‌ای از زندگی سراغ ما بیاد. دانش‌آموزانی که دارن خودشون رو برای آزمون بزرگی به نام کنکور آماده می‌کنن هم ممکنه دچار افسردگی کنکور بشن.
دوران کنکور برای خیلی از دانشآموزان پر از افکار و انرژی‌های منفیه و این مسئله افسردگی دوران کنکور رو به یک مشکل شایع تبدیل می‌کنه. «اگه در کنکور قبول نشم چه اتفاقی میوفته»، «من دیگه نمیتونم ادامه بدم» و… همه افکاری هستن که ممکنه هر کسی رو درگیر کنه. و اصلی‌ترین احساسی که اغلب پشت کنکوری‌ها تجربه می‌کنن، افسردگی قبول نشدن در کنکوره.
ریشه اصلی افسردگی کنکور همون افکاری هستن که باعث میشن شما پشتکار و امیدتون رو برای ادامه دادن از دست بدین، اما دوران کنکور دقیقا زمانیه که بیشتر از همیشه به پشتکار و امیدتون نیاز دارین. پس اهمیت تشخیص و درمان افسردگی تحصیلی در دوران کنکور حتی از زمان‌های دیگه هم بیشتره.
در این مقاله از گروه آموزشی پرش قصد داریم راه‌حل‌های مفید و کارآمدی برای کنترل و مدیریت افسردگی در کنکور در اختیارتون بذاریم تا بتونین این دوران رو به خوبی و بدون کوچک‌ترین آسیب روحی پشت سر بزارین. پس در ادامه با ما همراه باشین.
پروفسور حسابی: داشتن هدف، و رفتن به دنبالش، خوب است ولی عاشق هدف بودن و گرفتار شدن چیز دیگری است.
عناوین مهمی که در این مقاله می‌خوانیم :
چرا افسردگی کنکور سراغ کنکوری‌ها میاد؟
کنکور سخته و همه اینو می‌دونیم. در موقعیت‌های سخت زندگی احتمال درگیری با افسردگی افزایش پیدا می‌کنه و افسردگی کنکور هم یکی از شایع‌ترین مشکلات دانش‌آموزانه. هر امتحانی استرس داره و کنکور یک امتحان خیلی بزرگه که استرس و اضطراب خیلی زیادی هم ایجاد می‌کنه.
اما اضطراب کنکور فقط به خاطر ماهیت آزمون نیست. عملکرد دانش‌آموز در کنکور آینده رو میسازه و نه فقط آینده تحصیلی که اثرات کنکور بر روی زندگی شخصی و شغلی آینده دانش‌آموزها هم غیرقابل‌چشم‌پوشیه و این مسائل استرس و نگرانی‌های بیشتری به دانش‌آموز وارد می‌کنه.
احساس مسئولیت نسبت به آینده، اضطراب بیش از حد و فشار خارجی همه و همه احتمال درگیری با افسردگی دوران کنکور رو افزایش میده. خود دانش‌آموز تاثیر بزرگ کنکور در زندگیش رو می‌بینه، خانواده دائماً نگران عملکرد فرزندشون در کنکورن که فشار روانی رو بیشتر می‌کنه و البته اطرافیان هم با کنجکاوی‌های زیاد و قضاوت‌های گاهاً بی‌رحمانه‌شون صحنه رو خالی نمی‌گذارن.
دوران کنکور خواه‌ناخواه با کاهش شدید تعامل اجتماعی همراهه. قرار گرفتن تمام هم سن و سالان در جو رقابتی کنکور، روابط دوستی رو کم‌رنگ‌تر می‌کنه و زمان‌های زیادی از روز باید به درس خوندن اختصاص داده بشه که امکان ارتباط گرفتن با دیگران رو به حداقل می‌رسونه. احساس تنهایی یکی از بزرگترین احساسات منفی دوران کنکوره که خیلی زود به افسردگی کنکور تبدیل میشه.
این حس برای دانش‌آموزانی که به هر دلیلی پشت کنکور موندن قوی‌تر هم هست. افکار مخربی مثل « همه دوست‌های من در مقاطع تحصیلی بالاتر هستن ولی من پشت کنکور موندم پس به درد هیچ چیز نمی‌خورم»، «هیچ کس منو درک نمیکنه، همه رفتن دانشگاه و من باید باز هم کنکور بدم، هیچ‌کس یه آدم خنگ رو دوست نداره» حداقل یک بار مهمون دانشآموزان پشت کنکوری بوده.
تکرار دائمی این افکار میتونه افسردگی قبول نشدن در کنکور رو ایجاد کنه و دانش‌آموز رو در مردابی از احساس بی‌کفایتی و ناتوانی در تلاش برای کنکور بعدی فرو ببره.حالا که اهمیت افسردگی کنکور رو درک کردیم باید به دنبال جواب این سوال‌ها باشیم:
چطور متوجه بشیم حسی که تجربه میکنیم افسردگی کنکوره و نه چیز دیگه‌ای؟
چه راهکارهایی وجود داره که به کمک اون‌ها بتونیم افسردگی دوران کنکور رو کنترل کنیم؟
آیا درمان افسردگی تحصیلی ممکنه؟
از کجا بفهمیم که فرزندمون دچار افسردگی در کنکور شده؟
افسردگی کنکور چه علائمی داره؟
افسردگی رو به یک سگ سیاه تشبیه می‌کنن. سگی که همیشه همراه فرده، دید فرد به دنیا رو تغییر میده و اجازه نمیده به راحتی به کارهای روزمره برسه. ویدئوی سازمان جهانی بهداشت در مورد افسردگی دقیقا از همین تشبیه استفاده می‌کنه تا علائم افسردگی و رنجی که به فرد تحمیل می‌کنه رو به تصویر بکشه.
افسردگی دوران کنکور هم همینطوره. سگ سیاهی که انجام دادن کارهای روزمره رو هم به سخت‌ترین کارهای دنیا تبدیل می‌کنه چه برسه به درس خوندن برای کنکور که بدون حضور افسردگی هم کار ساده‌ای نیست.
علائم افسردگی کنکور ممکنه بسته به فرد متفاوت باشه ولی معمولا در دسته های مشخصی جای می‌گیره. این علائم میتونه اون‌قدر تشدید بشه که فرد کاملا از زندگی ناامید بشه و درس و زندگی رو کنار بزاره. اما افسردگی در کنکور آخر راه نیست، همیشه راهی برای کنترل علائم افسردگی دوران کنکور وجود داره. تا نگذاریم که سگ سیاه افسردگی به ما غلبه کنه بلکه ما کنترلش رو به دست بگیریم و از زندگی عقب نمونیم.
نشانه‌های افسردگی کنکور معمولا در این دسته‌ها جای می‌گیرن:
ضعف در حافظه و عدم تمرکز
بی علاقگی نسبت به همه چیز به خصوص درس خوندن
به هم خوردن ساعت خواب (بی‌خوابی شبانه/ زیاد خوابیدن در روز)
اختلالات گوارشی و پرخوری/کم‌خوری عصبی
گوشه گیری و انزوا طلبی
احساس گناه شدید
احساس بی‌کفایتی و بی‌ارزشی
به گریه افتادن‌های بی دلیل یا ناگهانی
پرخاشگری و تحریک‌پذیری
دردهای مکرر در قسمت‌های مختلف بدن بدون علت پزشکی (سردرد، دل‌درد، درد قفسه سینه و…)
ناتوانی در تصمیم‌گیری
احساس ناخواسته بودن و اضافه بودن در جمع‌ها
و در شرایط حاد: افکار خودکشی
مشخصه که علائم افسردگی دوران کنکور چطور مسیر آمادگی برای کنکور رو سد می‌کنه. به خاطر سپردن مطالب و تمرکز روی دروس از نیازهای اصلی یک دانش‌آموز کنکوریه و افسردگی دقیقا در همین دو توانایی شما اختلال ایجاد می‌کنه.
یکی دیگه از نشونه‌های افسردگی کنکور بی علاقگی نسبت به وظایف و به خصوص درس خوندنه. یعنی اصلا دوست ندارین که لحظه‌ای کتاب رو باز کنین و یا چند تا تست بزنین. هر چقدر هم سعی می‌کنین باز هم نمیتونین خودتون رو راضی کنین که به منابع کنکوری یک نگاهی بندازین. داشتن هدف، انگیزه و علاقه شرط اصلی پایبندی به برنامه کنکوریه و افسردگی در کنکور همه این‌ها رو از فرد می‌گیره.
دیگر علائم جسمی و روانی افسردگی کنکور مثل اختلالات اشتها و خواب، دردهای عصبی یا تحریک‌پذیری و احساس ناخواسته بودن هم جریان زندگی رو تحت تاثیر قرار میدن و همین درس خواندن در یک برنامه طولانی مدت و فشرده برای کنکور رو غیرممکن می‌کنه.
علائم افسردگی در کنکور تاثیر مخربی می‌گذارن و دست پیدا کردن به نتیجه دلخواه رو بسیار دشوار می‌کنن اما نگران نباشین! همیشه راهی برای تطبیق با شرایط و کنترل اون‌ها وجود داره.با هم 5 راهکار مقابله با افسردگی در دوران کنکور رو مرور میکنیم که از ایجاد علائم افسردگی کنکور جلوگیری می‌کنن و اگه همین الان با این نشونه‌ها دست و پنجه نرم می‌کنین، به کاهش اثرشون در زندگی کمک می‌کنن.
راهکارهای پنجگانه مقابله با افسردگی کنکور
برای موفقیت در هر دوره از زندگی تحصیلی، یک صفت کلیدی لازمه:. ثابت قدم بودن. و در مبارزه با افسردگی کنکور هم این ویژگی به کمک شما میاد. مبارزه با افسردگی یک جنگ تن به تن با سلاح نیست و بیشتر شبیه به یک مسابقه شطرنجه. باید حرکت‌های اشتباه رو پیدا کنین و ازشون اجتناب کنین. به دنبال حرکت‌های درست بگردین و همیشه حرکت‌های قبلی رو ارزیابی کنین و به دنبال راه‌هایی برای اصلاح اون‌ها باشین.
حریف شما در این مبارزه صدای درونی خودتونه و روبه‌رو شدن با خود میتونه چالش‌های زیادی داشته باشه. اولین پیش‌نیاز برای رسیدن به مرحله مقابله با افکار خودتون پذیرش اون‌هاست. خودتون رو بپذیرین و سعی کنین با انجام دادن این راهکارها بیشتر خودتون رو دوست داشته باشین تا افسردگی دوران کنکور سد راه موفقیت‌هایی که شایسته شماست نشه:
ارزیابی اهداف و انگیزه‌ها
بهترین ابزار برای شنیدن صدای درونی،یک کاغذ و خودکاره. ذهن انسان‌ها شلوغ و پر از اطلاعاته، طبیعیه که نتونین صدای درونی خودتون رو بین هزاران هزاران داده انبار شده در مغزتون پیدا کنین. گاهی علائم افسردگی کنکور پیام‌های ضمیر ناخودآگاه شماست تا یادآوری کنه که صداهایی وجود دارن که شنیده نمیشن.
یک برگه سفید بردارین و با در نظر گرفتن توانایی‌های خودتون چیزهایی که دوست دارین بهشون دست پیدا کنین رو بنویسین. یادتون باشه که این اهداف باید منطقی و متناسب با شرایط شما باشن. اهدافی که از پسشون برنمی‌آین افسردگی و استرس رو تشدید می‌کنن.
برداشتن قدم‌های کوتاه پیش‌نیاز دویدنه. اهدافی که لیست کردین رو بررسی کنین و فکر کنین که تلاش برای کدوم اهداف همین الان ممکنه و رسیدن به کدوم اهداف نیاز به آماده‌سازی‌های بیشتر داره.
به خودتون یادآوری کنین که این اهداف همه در حیطه توانایی‌های شما هستن و رسیدن به اون‌ها فقط نیاز به پیدا کردن انگیزه داره. اولین قدم در مبارزه با افسردگی کنکور ایجاد انگیزه برای پیش رفتن به سمت اهدافتونه.
ایجاد انگیزه در گروی پذیرفتن حد توانایی‌ها و نگه‌داشتن انتظارات از خود در همین حده. ترفندهای کوچیکی هم وجود دارن که میتونن انگیزه شما برای درس خوندن رو افزایش بدن، مثل:
هر چند وقت یک بار محیط درس خوندن رو تغییر بدین.
به خودتون حق اشتباه کردن بدین و به اصلاحشون فکر کنین.
از موبایل و شبکه‌های اجتماعی درست استفاده کنین.
مباحث مطالعاتی و ایده‌هاتون رو با اعضای خانواده و دوستانتون به اشتراک بزارین.
از علایق و سرگرمی‌ها مثل فیلم، سریال، مطالعه غیر درسی و… در دوران کنکور غافل نشین.
منظم ورزش کنین.
مقایسه با دیگران ممنوع!
افکاری که از احساس بی‌کفایتی سرچشمه می‌گیرن، یکی از تکرارشونده‌ترین افکار در زمان درگیری با افسردگی کنکورن و مقایسه کردن فرد با دیگران بنزینیه که این آتش رو شعله‌ورتر می‌کنه. هر گز خودتون رو با دیگران مقایسه نکنین. شما نه از جزئیات شرایط اون فرد خبر دارین و نه سطح توانایی و تلاش اون رو می‌دونین.
وقتی دائم شما رو با دیگران مقایسه می‌کنن، کم‌کم صدای بیرونی به صدای درونی شما تبدیل میشه و حتی با رسیدن به انتظاراتی که دیگران مثلاً والدینتون از شما دارن، نمیتونین صدای درونی خودتون رو راضی کنین. پس تحت هیچ شرایط درگیر مقایسه عملکردتون با دیگران نشین!
خودتون رو با عملکرد گذشته خودتون مقایسه کنین. رقیب اصلی شما در زندگی خود دیروزتونه. اگه خود روز قبل نتونسته درس بخونه، نیم ساعت درس خوندن امروز یه پیشرفته و این روند کم کم به روزی 4 ساعت درس خوندن میرسه و با کمی تلاش بیشتر به روزی 8 ساعت درس خوندن مفید و سالم میرسه. اجازه بدین تا نظم کم کم راهشو به زندگیتون پیدا کنه و وقتی از عملکردتون راضی بودین یک روتین تثبیت شده ایجاد کنین!
انتخاب یک همراه مسئولیت پذیر
سومین راهکار مقابله با افسردگی کنکور، انتخاب یک همراه مسئولیت پذیره. کسی که می‌تونین از درگیری‌های درونی و پیشرفت‌های روند مطالعاتیتون براش تعریف کنین و تجربیات اون در این موارد رو بشنوین. این رابطه دو طرفه بین شما به رشد و پیشرفت هر دوتون کمک می‌کنه و احساس تنهایی رو رفع می‌کنه.
زمان‌های مشخص روزانه برای گزارش دادن به هم تعیین کنین. از کارهایی که در طول روز کردین صحبت کنین و مشخص کنین که برای فردا چه برنامه‌ای دارین و چقدر منطبق با برنامه روز قبلتون پیش رفتین. با هم‌فکری هم راه‌هایی برای جبران کارهای عقب‌افتاده و افزایش سرعتتون پیدا کنین تا از افسردگی در کنکور دوری کنین.
استراحت به سبک رتبه برترها
باید این حقیقت رو بپذیرین: خستگی برای همه انسان‌ها طبیعیه و اگه با افسردگی کنکور دست و پنجه نرم می‌کنین، خستگی با شدت بیشتری به شما هجوم میاره و تمرکز روی مسائل برای شما سخت‌تر میشه. به استراحت‌های منظم بی‌توجهی نکنین! بی‌توجهی به نیازهای جسمی و روحی فقط افسردگی دوران کنکور رو تشدید می‌کنه.
رتبه برترها از روش‌های اصولی استراحت کردن استفاده می‌کنن. این روش‌ها فشار ذهنی و جسمی رو به حداقل می‌رسونن و تمرکز رو ساده‌تر می‌کنن. نتایجی که بیشتر از همه در کنترل و درمان افسردگی تحصیلی به کار میان.
تکنیک پومودورو، استراحت برای دوری از افسردگی کنکور
پومودورو یک چهارچوب در زمان بندی مطالعه ایجاد می‌کنه. اصول اولیه این تکنیک به این شکله
25 دقیقه مطالعه با تمرکز کامل.
5 دقیقه استراحت بدون فکر کردن به موضوع مطالعه
شروع دوباره دوره مطالعه.
30 دقیقه استراحت بعد از دو تا سه دوره مطالعاتی.
اثر تکنیک پومودورو روی افسردگی کنکور خیره کننده است. افزایش تمرکز و شکستن بازه‌های مطالعاتی باعث میشه فشار روانی درس خوندن به حداقل برسه و بعد از تموم شدن هر دوره مطالعاتی دانش‌آموز احساس رضایت و موفقیت داشته باشه.
اصلاح برنامه خواب
اختلالات خواب یکی از علائم اصلی افسردگی کنکوره، و به طور همزمان اختلالات خواب یکی از بزرگترین عوامل تشدید افسردگیه. یک لوپ معیوب که باید شکسته بشه.
مغز انسان با کنترل ترشح هورمون‌ها احساسات رو به وجود میاره و تنظیم این هورمون‌ها بدون خواب شبانه و کافی ممکن نیست. نباید یادمون بره که دانش‌آموزهای کنکوری هنوز تحت تاثیر تغییرات هورمونی بلوغ قرار دارن و این نیاز به خواب کافی در شب رو دو چندان می‌کنه.
اصلاح برنامه خواب یک فرایند زمان‌بره و باید با تغییرات تدریجی زمان خواب رو تنظیم و از مشاوره‌های تخصصی پزشکان و روان‌شناسان برای بهبود کیفیت خواب استفاده کرد. در مقاله نکات مهم برای تنظیم ساعات خواب دانشآموزان وبلاگ پرش بعضی از راهکارهایی که برای تنظیم خواب به شما کمک می‌کنن رو مرور کردیم.
سخن پایانی در مقابله با افسردگی کنکور
در این مقاله درباره اهمیت شناخت افسردگی کنکور و راهکارهای مقابله با آن صحبت کردیم. دوران کنکور برای هر فردی سخت و استرس‌زاست و افسردگی در دوران کنکور، آمادگی برای کنکور رو سخت‌تر هم می‌کنه.
این استرس و دغدغه‌های پشت کنکوری‌ها هم گاهی اوقات میتونه به حدی شدت پیدا می‌کنه که فرد رو به شخصی منزوی و اجتماع گریز تبدیل کنه و حتی باعث بشه که در این دوره، افسردگی قبول نشدن در کنکور رو تجربه کنه. در این مطلب به طور کامل به دلایل بروز افسردگی در کنکور اشاره کردیم و راه‌هایی برای کنترل و درمان افسردگی تحصیلی پیشنهاد دادیم.
امیدوارم این مقاله به شما کمک کرده باشه تا بهتر با افسردگی کنکور کنار بیاین. افسردگی باعث میشه احساس تنهایی کنین اما یادتون نره هزاران نفر هر روز احساساتی مثل شما رو تجربه می‌کنن و بخش زیادی از این افراد در نهایت موفق میشن برای همیشه افسردگی رو کنترل کنن. همین حالا وقتشه که ؛ زندگیتون رو بذارین و به دنبال شروع یک دوره جدید باشین.
تنهایی روبه‌رو شدن با افسردگی کار راحتی نیست، کمک گرفتن از متخصصان یک بایده. از روانشناس و روانپزشک کمک بگیرین تا علائمتون رو کنترل کنین. مشاوران تحصیلی پرش همیشه در دسترسن تا یک برنامه درسی متناسب با شرایطتتون طراحی کنن تا از تشدید علائم افسردگی جلوگیری کنه.
یادتون نره مهم‌ترین چیز سلامتی جسمی و روحیه و مطمئن باشین که موفق میشین چون شایسته موفقیت هستین!
تکنیک پومودورو (Pomodoro) یک ابزار برای مدیریت زمانه که میتونیم به کمک اون تمامی کارها و وظایفمون رو در بازه زمانی 25 دقیقه‌ای و بعد از هر بازه زمانی هم 5 دقیقه رو به عنوان استراحت تعیین کنیم.
ما با استفاده از این تکنیک میتونیم از انجام به موقع کارها و وظایفمون لذت ببریم.
بنابراین اگه در انجام برخی از کارهاتون مشکل دارین و نمیتونین زمان رو مدیریت کنین، پیشنهاد میکنیم که از استراتژی پومودورو استفاده کنین.
