کمبود خواب و عوارض بی‌خوابی بر مغز

کمبود خواب و عوارض بی‌خوابی بر مغز چیست؟

با اینکه تا حالا تحقیقات خیلی زیادی درباره خواب و تاثیر اون روی بدن انجام شده، همچنان دانش کمی درباره مکانیزم خواب و چیستیِ این پدیده داریم.

اما چیزی که غیرقابل بحثه و کاملاً اثبات شده، کمبود خواب و عوارض بی‌خوابی بر مغز است. میشه گفت امکان نداره که خواب‌تون کافی نباشه و مغز و بدن‌تون درست کار کنه.

توی فرهنگ حال حاضر جهان، خیلی از افراد به مسئله کمبود خواب و عوارض بی‌خوابی بر مغز بی‌توجه هستن.

توی دنیای مدرنی که ما داریم داخلش زندگی می‌کنیم، عوامل خیلی زیادی وجود داره که باعث میشه خواب کافی نداشته باشیم.

دیر خوابیدن به خاطر استفاده از گوشی‌های هوشمند یا جبران کم خوابی با استفاده از قهوه و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل انرژی‌زاها، فقط دو مورد از این عوامل هستن.

همین باعث شده که در طی روز، خیلی از افراد رو ببینیم که انرژی کمی دارن و نمی‌تونن کارهایی که می‌خوان رو به شکل درستی انجام بدن.

نتیجه‌ش هم میشه عدم موفقیت و وابستگی به نسخه‌های درمانی مختلف در آینده نه چندان دور. پس هرچه زودتر برای بهبود این قسمت از زندگی خودتون برنامه‌ریزی کنین تا از مشکلات احتمالی دور بمونین.

عوامل موثر بر کمبود خواب و بی‌خوابی

تصور کنین که نور یک چراغ قوه روی دیوار افتاده و شما نور رو می‌خواین جابه‌جا کنین. اینکه بخواین با دست، هاله نور رو بگیرین و بندازینش روی جایی که می‌خواین، حماقت محضه.

چرا این مثال رو زدیم؟
بعضیا هستن که به کمبود خواب و بی‌خوابی، به عنوان یک مسئله مجزا نگاه می‌کنن؛ اما باید بدونین که بی‌خوابی، حاصل یک سری عادته که با اصلاح اون‌ها، می‌تونین نتیجه رو تغییر بدین.

شناسایی عوامل موثر بر کمبود خواب و بی‌خوابی، اولین و مهم‌ترین قدمیه که برای اصلاح روتین خواب خودتون باید بردارین. در ادامه به این عوامل اشاره می‌کنیم.

دلایل محیطی کمبود خواب و بی‌خوابی

دلایل اصلی کمبود خواب، به دو دسته تقسیم میشن که اولین دسته عوامل محیطیه. برای اینکه بخواین خواب خوب و عمیقی داشته باشین، باید محیط خواب خودتون رو بهینه کنین.

عوامل محیطی موثر روی کمبود خواب و بی‌خوابی به شرح زیره:

• نور نامناسب:
  با تاریک شدن هوا، در بدن‌مون هورمون ملاتونین ترشح میشه که باعث به خواب رفتن ما میشه. توی عصری که ما زندگی می‌کنیم، ممکنه سیستم ترشح این هورمون به خاطر وجود نورهای مصنوعی دچار اشتباه بشه.
  نورهای شدید یا زننده، عامل تاثیرگذاری روی کمبود خواب و بی‌خوابی هستن. برای اینکه بخواین به موقع به خواب برین و خواب باکیفیتی داشته باشین، نیازه که این عامل رو در نظر بگیرین و نور محیط خودتون رو قبل از خواب تنظیم کنین.
• صداهای مزاحم:
  صداهای محیطی مثل صدای ترافیک، صدای هواپیما، صدای زنگ تلفن و بقیه صداها، ممکنه توی خواب شما اختلال ایجاد کنن. برای مدیریت این مسئله، می‌تونین توی اتاقی بخوابین که پنجره‌های دوجداره داره یا از هدفون‌های مخصوص خواب استفاده کنین.
• دمای محیط:
  دمای محیط می‌تونه تاثیر مهمی روی کیفیت خواب شما بذاره. اگه محیط شما بیش از حد گرم یا بیش از حد سرد باشه، باعث میشه که هم دیر به خواب برین و هم خواب شما کیفیت لازم رو نداشته باشه.
• نداشتن تهویه مطبوع:
  نداشتن تهویه مناسب در محیط خواب‌تون، می‌تونه تاثیر زیادی روی کمبود خواب و بی‌خوابی شما بذاره. هوای بیش از حد خشک یا بیش از حد مرطوب، می‌تونه باعث کاهش کیفیت خواب شما بشه.

دلایل رفتاری کمبود خواب و بی‌خوابی

یک دسته دیگه از عوامل موثر بر کمبود خواب و بی‌خوابی، عوامل رفتاریه. عوامل رفتاری یعنی شما چه عاداتی دارین و این عادات چه تاثیری روی خواب شما می‌ذاره. این عوامل عبارتن از:

• فعالیت‌های فیزیکی:
  بعضی از افراد هستن که دوست دارن آخر شب ورزش کنن؛ مثلا دوست دارن برن توی پارک بدوان. باید بدونین که تحرک زیاد و فعالیت فیزیکی سنگین، باعث میشه که سطح انرژی بدن بالاتر بره و توی خواب شما اختلال ایجاد کنه.
  ورزش‌های سبک مثل یوگا و یا قدم زدن، می‌تونه به خواب شما کمک کنه و کیفیت اون رو ارتقا بده.
• استفاده از تکنولوژی قبل خواب:
  استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی مثل گوشی‌های هوشمند، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون در ساعات قبل از خواب، می‌تونه باعث کاهش ترشح هورمون ملاتونین و در نتیجه کمبود خواب و بی‌خوابی بشه. برای جلوگیری از این اتفاق، برای خودتون یک ساعت مشخص داشته باشین که از اون زمان، دیگه از تکنولوژی دور باشین.
  پیشنهاد می‌کنیم یک تا دو ساعت قبل از خواب، از وسایل الکترونیکی استفاده نکنین و به جاش کتاب بخونین. این کار ذهن‌تون رو آروم می‌کنه و برای یک خواب باکیفیت آماده میشین.
• مصرف کافئین:
  کافئین، یکی از ماده‌هاییه که خوردنش می‌تونه باعث اختلال در چرخه خواب بشه. نوشیدنی‌هایی مثل قهوه، چای، نوشابه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا، حاوی کافئین هستن و مصرف اون‌ها مخصوصاً در ساعات پایانی روز می‌تونه باعث کمبود خواب و بی‌خوابی بشه.
• نظم نامناسب:
  داشتن روتین خواب درست و اصولی، می‌تونه سطح کیفی خواب شما رو بالا ببره. بی‌نظمی در عادت خواب، باعث میشه که بدن شما برای ترشح هورمون ملاتونین نظم خاصی نداشته باشه و چرخه خواب شما دچار اختلال بشه.
• تغذیه نامناسب:
  مصرف غذاهای سنگین و چرب که انرژی زیادی برای هضم نیاز دارن، باعث میشه که کیفیت خواب شما به شدت پایین بیاد. سعی کنین از 2 ساعت قبل خواب، غذای سنگینی میل نکنین که بتونین راحت بخوابین و دچار کمبود خواب و بی‌خوابی نشین.
• اضطراب و استرس:
  هورمون استرس، یکی از هورمون‌هاییه که باعث میشه مغز خیلی هشیارتر بشه و نتونه به خواب بره. برای رفع این مسئله، سعی کنین قبل خواب کتاب بخونین، یوگا کار کنین یا مدیتیشن انجام بدین.

تاثیرات کمبود خواب و بی‌خوابی بر مغز

کمبود خواب و بی‌خوابی، اثرات خیلی زیادی روی جسم و روح انسان می‌ذاره. نداشتن خواب کافی، باعث میشه که رسیدن به موفقیت‌های مختلف مثل موفقیت تحصیلی خیلی سخت باشه.

اگه دوست دارین که توی مسیر تحصیلی خودتون به موفقیت برسین و پیشرفت کنین، نیاز دارین که برای خودتون روتین خواب اصولی و سالمی بسازین تا بدن‌تون بتونه بهترین عملکرد خودش رو داشته باشه.

بیشتر افراد، به صورت تجربی می‌دونن که کمبود خواب و بی‌خوابی چه تاثیرات ناخوشایندی روی زندگی و سلامتی‌شون می‌ذاره؛ اما توی این قسمت مقاله می‌خوایم به صورت دقیق‌تری این موضوع رو بررسی کنیم.

کاهش عملکرد شناختی

کمبود خواب و بی‌خوابی، به طور مستقیم روی عملکرد شناختی مغز ما انسان‌ها تاثیر زیادی می‌ذاره. عملکرد شناختی، توانایی‌های مغز ما برای پردازش درست اطلاعاته.

کمبود خواب و بی‌خوابی، باعث کاهش توانایی تمرکز ما میشه. به طوری که ممکنه توی انجام کارهای روزمره خودمون به مشکل مواجه بشیم و نتونیم روی یک وظیفه یا کار متمرکز بمونیم.

کم‌خوابی، به حافظه ما هم آسیب وارد می‌کنه و کارایی اون رو به شدت کاهش میده. حافظه برای موفقیت‌های درسی خیلی خیلی مهمه؛ چون شما باید اطلاعات خیلی زیادی رو حفظ کنین و به خاطر بسپارین.

بی‌خوابی سرعت پردازش اطلاعات رو در مغز ما پایین میاره، احتمال اشتباه کردن رو بالا می‌بره و باعث میشه که توی موقعیت‌هایی که درگیر استرس میشیم، نتونیم بهترین تصمیم رو بگیریم.

ایجاد تحریکات عصبی نامطلوب

کمبود خواب و بی‌خوابی، باعث تحریک‌پذیری بیش از حد سیستم عصبی بدن میشه. این می‌تونه به صورت مستقیم و غیرمستقیم، روی عملکرد شخص تاثیر داشته باشه و سلامت روانی و جسمی اون رو به شدت به خطر بندازه.

تحریک‌پذیری زیاد سیستم اعصاب، باعث میشه استرس و اضطراب شخص بالا بره و احساس ناتوانی و نگرانی زیادی پیدا کنه.

همین باعث میشه که شخص توانایی مدیریت احساسات خودش رو نداشته باشه و نتونه کارهای خودش رو به شکل درستی انجام بده.

در کنار این، تحریک پذیری اعصاب باعث میشه که شخص انگیزه کمتری برای انجام کارها داشته باشه و دیگه نمیتونه لذت لازم رو از کار کردن ببره.

اختلالات خلقی

کمبود خواب و بی‌خوابی، باعث اختلالات خلقی مختلفی میشه. این اختلالات به خاطر کمبود انرژی مغز و پایین اومدن ذهن‌آگاهی افراد اتفاق میفته:

• افسردگی:
  کمبود خواب و بی‌‎خوابی، توی طولانی مدت می‌تونه باعث افزایش احتمال ابتلا به افسردگی بشه. این افسردگی باعث کاهش علاقه به فعالیت‌های روزمره و تضعیف انگیزه میشه.
• اضطراب:
  کمبود خواب و بی خوابی، می‌تونه اضطراب رو افزایش بده و باعث بشه که شخص توی تمرکز و فعالیت‌های روزمره به مشکل بخوره.
• کاهش علاقه به فعالیت‌های اجتماعی:
  تمایل به تنهایی و انزوا، یکی از نتایج کمبود خواب و بی‌خوابی است. کمبود خواب، باعث کاهش دوپامین میشه که یکی از هورمون‌های مورد نیاز برای تعاملات اجتماعیه.

راه‌حل کمبود خواب و بی‌خوابی

تا اینجای مقاله، درباره عوامل و عوارض کمبود خواب و بی‌خوابی با هم صحبت کردیم. حالا وقت این رسیده که بعد از شناسایی مشکل، راه‌های رفع اون رو یاد بگیریم.

مهم‌ترین کاری که برای رفع کمبود خواب و بی‌خوابی باید انجام بدین، اصلاح سبک زندگیه. بعضی افراد مستقیماً از دارو استفاده می‌کنن؛ اما باید بدونین که استفاده از دارو باید زیر نظر پزشک باشه و نمی‌تونین خودتون برای خودتون دارو تجویز کنین.

اما برای مدیریت کمبود خواب و بی‌خوابی، می‌تونین از یک سری از روش‌ها استفاده کنین تا کیفیت خواب خودتون رو بالاتر ببرین. این روش‌ها می‌تونه شامل ترکیبی از تغییرات در سبک زندگی، روش‌های رفتاری و استفاده از تکنیک‌های مختلف باشه که در ادامه دربارش صحبت می‌کنیم.

ایجاد الگوی خواب منظم

بدن ما، به صورت ناخودآگاه از یک الگوی زمانی تبعیت می‌کنه که بهش ساعت بیولوژیک بدن هم گفته میشه. وقتی شما الگوی خواب منظمی برای خودتون طراحی کنین و ساعت خواب و بیداری ثابتی داشته باشین، بدن شما به این سیستم عادت می‌کنه و توی زمان مناسب هورمون خواب رو ترشح می‌کنه.

ایجاد محیط خواب مناسب

داشتن محیط خواب مناسب، یکی از مهم‌ترین شرط‌های خواب با کیفیته. اگه می‌خواین خواب خوبی داشته باشین و درگیر کمبود خواب و بی‌خوابی نشین، حتماً باید جای ثابتی برای خواب خودتون داشته باشین تا بدن شما نسبت به اون مکان شرطی بشه.

این به بدن شما کمک می‌کنه با دیدن مکانی که داخلش قرار داره، بفهمه زمان خواب رسیده و خودش رو برای خوابیدن آماده کنه.

انجام تکنیک‌های آرام‌سازی

یکی از جالب‌ترین کارهایی که برای داشتن یک خواب خوب می‌تونین انجام بدین، استفاده از روش‌های آرام‌سازیه که به چند مورد اشاره می‌کنیم:

• تکنیک 478:
  این تکنیک، یکی از تکنیک‌های معروف تنفسی برای رهایی از استرس و آروم کردن ضربان قلبه. به این شکل که 4 ثانیه دم، 7 ثانیه حبس و 8 ثانیه بازدم انجام میدین.
  این به بدن شما کمک می‌کنه که آروم آروم به خواب بره و یکی از بهترین راه‌ها برای رفع کمبود خواب و بی‌خوابی است.
• مدیتیشن:
  مدیتیشن کمک زیادی به کیفیت خواب شما می‌کنه. مدیتیشن یعنی تمرکز کامل ذهنی و آگاهی از زمان حال. این به شما کمک می‌کنه که از شر افکار مزاحم و ناخوشایند خلاص بشین و بتونین راحت‌تر بخوابین.
• استفاده از تصویر سازی:
  این روش شامل تجسم تصاویر آرامش بخش مثل مناظر طبیعی یا موقعیت‌های آرام بخشه و به شما کمک می‌کنه که آرامش بیشتری رو حس کنین و راحت‌تر به خواب برین.
• تمرینات یوگا:
  یکی از بهترین روش‌ها برای حل کمبود خواب و بی‌خوابی، تمرینات یوگاست. اگه تجربه یوگا داشته باشین، می‌دونین آرامشی که بعد از انجام این تمرینات تجربه می‌کنین واقعا عمیقه. یوگا به بدن شما کمک می‌کنه که تنش‌های مختلف رو رها کنه و افکار شما رو آروم‌تر می‌کنه.
  می‌تونین به صورت روتین و به شکل عادت، هرشب قبل از خواب حداقل 10 تا 15 دقیقه این تمرینات رو انجام بدین تا تفاوت رو بعد از یک مدت کاملا حس کنین.
• گوش دادن به موسیقی‌های آرام بخش:
  موسیقی، یکی از هنرهاییه که به شدت روی احساسات لحظه‌ای ما تاثیر می‌ذاره. موسیقی‌های پرانرژی شما رو فعال‌تر می‌کنه، موسیقی‌های غمگین شما رو ناراحت می‌کنه و موسیقی‌های آرامش بخش شما رو آروم می‌کنه.
  می‌تونین چند دقیقه قبل از خواب، به این مدل موسیقی‌ها گوش کنین تا آروم آروم برای یک خواب خوب و باکیفیت آماده بشین.

محدود کردن مصرف کافئین و مواد محرکه

مصرف مواد غذایی مثل چای، قهوه، نسکافه یا شکلات قبل از خواب، می‌تونه به شدت چرخه خواب‌تون رو تضعیف کنه و باعث کمبود خواب و بی‌خوابی بشه.

اگه این مواد غذایی رو به صورت مداوم هم مصرف کنین باعث میشه که به خواب‌تون آسیب وارد بشه؛ حتی اگه قبل از خواب نباشه.

ورزش منظم

انجام ورزش منظم، روی کیفیت خواب شما تاثیر خیلی زیادی می‌ذاره و بهتون کمک می‌کنه که توی دام کمبود خواب و بی‌خوابی نیفتین.

ورزش علاوه بر اینکه یک مقدار بدن رو خسته می‌کنه و باعث میشه آماده خواب بشین، هورمون‌هایی آرامش بخش مثل اندورفین رو ترشح می‌کنه که مثل یک مسکن طبیعی برای بدن عمل می‌کنه.

اما حواستون باشه که ورزش‌های سنگین رو قبل از خواب انجام ندین چون گردش خون شما رو زیاد می‌کنه و باعث میشه نتونین بخوابین.

به جاش اگه دوست دارین قبل خواب ورزش کنین، میتونین تمرینات یوگا انجام بدین یا نیم ساعت تا یک ساعت پیاده‌روی سبک داشته باشین.

محدود کردن استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی

یک عادت خیلی بدی که خیلی از افراد در سطح جهان دارن، استفاده از گوشی توی تخت خوابه. این به شدت به خواب شما آسیب وارد می‌کنه و باعث کمبود خواب و بی‌خوابی زیادی میشه.

سعی کنین یک تا دو ساعت قبل از خواب، از تمام دستگاه‌های الکترونیکی مثل گوشی، تلویزیون، لپ‌تاپ و غیره دوری کنین تا توی خواب‌تون اختلالی وارد نشه.

مراجعه به روانشناس

یک سری وقت‌ها هست که ما به کمکی خارجی برای بهبود کیفیت زندگی خودمون نیاز داریم. درمورد خواب هم همین‌طوره؛ یعنی اگه می‌خواین خواب خودتون رو بهتر کنین ولی هر چی تلاش می‌کنین نمی‌تونین، نیازه که به یک روانشناس مراجعه کنین.

مشاوران بالینی موسسه آموزشی پرش، آماده کمک به شما در خصوص تمامی مسائلی که ممکنه مانع موفقیت‌تون بشه هستن. اگه می‌خواین از روانشناسان کمک بگیرین، شماره خودتون رو توی بخش ارتباط با مشاورین ما وارد کنین تا در اسرع وقت باهاتون تماس گرفته بشه.

جمع‌بندی درباره کمبود خواب و عوارض بی‌خوابی بر مغز

خواب، یکی از مهم‌ترین نیازهای بشره. عدم توجه به این نیاز، می‌تونه باعث اختلال زندگی هر انسانی بشه.

به همین خاطر، داشتن اطلاعات درباره کمبود خواب و عوارض بی‌خوابی بر مغز اهمیت خیلی زیادی پیدا می‌کنه.
توی این مقاله سعی کردیم بهترین روش‌هایی که میتونین برای افزایش کیفیت خواب خودتون انجام بدین رو در اختیارتون قرار بدیم تا بتونین خواب خوبی داشته باشین و به سمت موفقیت با سرعت بیشتری حرکت کنین.