همه افراد از تاثیر خواب شبانه روی عملکرد روزانه بدن باخبر هستن. خواب نه تنها به بازیابی انرژی بدن کمک می‌کنه، بلکه برای افزایش توانایی مغز جهت یادگیری و به خاطر سپردن نیز بسیار مهمه. البته مفهوم خواب برای مغز انسان تعریف نشده!
در طول خواب در حالی که بدن شما استراحت می‌کنه، مغز مشغول پردازش اطلاعات روزانه است. اگه برنامه خواب مناسبی ندارین، در معرض ابتلا به مشکلات جدی مانند فشار خون بالا، چاقی و دیابت هستین و توانایی شما برای یادگیری و حفظ اطلاعات جدید به ویژه در دانش‌آموزان مختل میشه.
یکی از انتخاب‌های رایج دانش‌آموزان برای افزایش ساعت مطالعاتی، شب بیداری است. بر اساس اطلاعات Medical News Today، حدود 20 درصد از دانش‌آموزان حداقل یک شب در ماه بیدار می‌مانند.
عناوین مهمی که در این مقاله می‌خوانیم :
با اینکه شب بیدار موندن و کاهش ساعت خواب تا حدودی به افزایش نمره دانش‌آموزان کمک می‌کنه، اما این یک اثر موقته و به مرور زمان توانایی مغز رو کم می‌کنه. در اکتبر سال 2019، دو پروفسور از دانشگاه MIT آمریکا، تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه دانش‌آموزان و همچنین نمرات اون‌ها رو بررسی کردن.
نهایتا به این نتیجه رسیدن که هر چی دانش‌آموزان در طول سال کمتر بخوابن، نمرات اون‌ها بیشتر افت می‌کنه. سوال اصلی اینه که چه ارتباطی بین خواب و عملکرد مغز وجود داره و چطوری می‌تونیم به بهبود کیفیت خواب کمک کنیم؟ اگه این موضوع سوال شما هم هست تا انتهای این مقاله همراه معلم خصوصی پرش باشین.
دریافت مشاوره تحصیلی رایگان +
برنامه درسی
توی درس خوندن مشکل داری و به دنبال یک برنامه درسی حرفه‌ای شخصی‌سازی شده هستی؟ مشاورین ما، بهترین راهکار رو برای تو دارن!
فرصت رو از دست نده و برای دریافت یک جلسه
مشاوره رایگان،
شماره تماست رو وارد کن!
آشنایی با فیزیولوژی و چرخه خواب طبیعی
شاید فکر کنین در هنگام خواب هیچ اتفاقی شکل نمی‌گیره، اما فعالیت مغز توی برخی از ساعت‌های شب به شدت افزایش پیدا می‌کنه. در طول شب، دو نوع خواب رو تجربه می‌کنیم؛ REM و NREM که در هر کدام از مراحل عملکرد بدن و مغز فرق می‌کنه.
یک چرخه کامل خواب حدود 90 تا 110 دقیقه طول می‌کشه. در هر کدام از این دو مرحله، اتفاقات مختلفی شکل می‌گیره که در ادامه اون‌ها رو بررسی می‌کنیم.
مرحله اول NREM
توی مرحله اول چرخه خواب دوره گذر بین بیداری و خواب رو تجربه می‌کنین. اگه فردی توی این مرحله از خواب بیدار بشه، ممکنه احساس خستگی کنه. مدت زمان مرحله اول NREM بین 5 تا 10 دقیقه طول می‌کشه.
مغز توی این قسمت فعال بوده و لوب پیشانی امواج بتا با دامنه بالا تولید می‌کنه. از دیگه رخدادهای مرحله اول می‌تونیم به آهسته شدن فعالیت مغز، قلب، حرکات چشم، تنفس، شل شدن بدن و بعضا انقباض ماهیچه اشاره کنیم.
مرحله دوم NREM
بر اساس گزارشات بنیاد ملی خواب در آمریکا، افراد 50% از زمان خواب خود‌شون رو توی مرحله دوم طی می‌کنن که حدود 20 دقیقه طول می‌کشه. توی این مرحله دمای بدن کاهش پیدا می‌کنه، حرکات چشم متوقف میشن و آگاهی خودتون رو نسبت به محیط اطراف تا حدودی از دست میدین.
تولید امواج سریع و ریتمیک توسط مغز (دوک های خواب) مهم‌ترین اتفاقیه که در مرحله دوم رخ میده. دانشمندان معتقدن که این مرحله در تثبیت خاطرات و حافظه نقش داره و خاطرات جدیدی رو که به دست آوردین رو پردازش می‌کنه. پس از گذر از این قسمت برای خواب عمیق‌تر مرحله سوم و چهارم آماده میشین. تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه کاملا مشهوده.
مرحله سوم NREM
دلتا که امواج آهسته مغزیه، در مرحله سوم ظاهر میشه. توی این مرحله خواب عمیق رو تجربه می‌کنین و هرگونه صدا و فعالیت شما را از خواب بیدار نمی‌کنه. ماهیچه‌ها کاملا شل شده، فشار خون کاهش یافته، تنفس کند میشه و عمیق‌ترین نوع خواب رو احساس می‌کنین.
قسمت اصلی تثبیت اطلاعاتی مانند دانش عمومی، خاطرات و تجربیاتی که یاد گرفتین توی این مرحله انجام میشه.
مرحله چهارم REM
REM تقریباً 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع میشه. بدن آرام و بی حرکت شده، چشم‌تون سریعتر حرکت می‌کنه، تنفس سریع و نامنظم میشه، فعالیت مغز شبیه به حالت بیداریه و فرآیند خواب دیدن آغاز میشه. در این مرحله نیز تثبیت حافظه شکل می‌گیره.
با این تفاوت که بیشتر به موارد احساسی، عاطفی و بعضا تجربیات یادگیری مربوط میشه. تا تحلیل مرحله دوم، سوم و چهارم می‌تونیم به تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه پی ببریم.
بررسی تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه
هنگام یادگیری تجربیات جدید مانند درس خواندن یا مطالعه زبان، بیشتر اطلاعات در قسمتی از مغز به نام هیپوکامپ به طور موقت ذخیره میشن. دانشمندان معتقدن که هیپوکامپ ظرفیت محدودی در ذخیره کردن اطلاعات داره. زمانی که هیپوکامپ پر باشه، امکان ذخیره کردن اطلاعات جدید وجود نداره و توانایی یادگیری شدیدا کاهش پیدا می‌کنه.
طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشمندان و نورولوژیست‌ها، مرحله دوم و سوم NREM نقش بسیار مهمی در بازیابی توانایی انسان برای یادگیری دارن. در راستای همین موضوع، مطالعه‌ای جالب انجام شد که به طور ویژه به تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه اشاره می‌کنه.
گروهی متشکل از 44 نفر در یک دوره آموزشی شرکت کرده که یکبار در ظهر و بار دیگر در ساعت 6 عصر برگزار میشه. نیمی از افراد اجازه داشتن در ساعت بین جلسات چرت بزنن. محققان دریافتن گروهی که استراحت کردن، به راحتی مطالب کلاس بعد از ظهر رو یاد گرفتن اما توانایی باقی افراد در یادگیری به طور قابل توجهی کاهش پیدا کرد.
چگونه خواب حافظه بلند مدت را تقویت می کند؟
همانطور که متوجه شدین، هیپوکامپ بیشتر در حفظ خاطرات و تجربیات به طور کوتاه مدت به ما کمک می‌کنه. سوال اصلی اینه که آیا خواب بر حافظه بلند مدت نیز اثر میذاره؟ دانشمندان به این سوال نیز پاسخ دادن به عقیده اون‌ها، خواب در شکل‌گیری خاطرات و حافظه بلند مدت مثمر ثمر واقع میشه.
متیو واکر، استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه کالیفرنیا برکلی با بررسی MRI مغز به این نتیجه رسید امواج دلتای مرحله سوم که در خواب عمیق ظاهر میشن، به عنوان یک پل عمل کرده و خاطرات رو از هیپوکامپ به سایر مکان‌های ذخیره‌سازی دائمی منتقل می‌کنه. پس همانطور که دیدین، تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه بسیار بیشتر از چیزیه که فکر می‌کنین.
بهبود مهارت حل مسئله با خواب!
به اهمیت و تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه پی بردیم. جالبه بدونین که با خواب مناسب و عمیق می‌تونین مهارت حل مسئله خودتون رو بهتر کنین! تحقیقات اخیر دانشمندان نشان داده که خواب، به ویژه خواب REM، در تقویت این مهارت‌ها نقش داره.
نتایج یکی از پژوهش‌های جالب دانشمندان و مطالعه گروهی متشکل از 50 نفر حقایق جالبی رو نشان میده. محققان دریافتن که وقتی شرکت‌کنندگان در طول خواب REM بیدار می‌شدن، 15 تا 35 درصد بیشتر از زمانی که از خواب NREM بیدار می‌شدن، میتونستن معماها رو حل کنن. پس جای تعجب نیست وقتی دانشمندی میگه که جواب مسئله در خواب به من الهام شده!
تاثیر خواب بر تمرکز رو فراموش نکنین
حالا به تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه پی بردین بهتره نگاهی به تمرکز نیز داشته باشیم. مغز نیز مانند بقیه بدن برای عملکرد کامل به استراحت نیاز داره. کم خوابی، نهایتا منجر به خواب آلودگی شده و فعالیت‌های مغز رو تحت تاثیر قرار میده. سطوح پایین هوشیاری و تمرکز، یادگیری رو به یک فرآیند سخت و کسل‌کننده تبدیل می‌کنه.
با تحت تاثیر قرار گرفتن مرحله دوم و سوم خواب NREM، تبدیل حافظه کوتاه مدت به بلند مدت با مشکل مواجه میشه. ناگفته نمونه که سطوح پایین‌تر تمرکز می‌تونه شما رو به شدت پریشان کنه. پس نخوابیدن با هدف یادگیری بیشتر هیچ لطمه‌ای به شما نمیزنه. به همین دلیله که به دانش‌آموزان توصیه میشه حتما خواب منظمی داشته باشن.
بهبود تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه با خوب خوابیدن!
تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه بسیار بیشتر از چیزیه که فکر می‌کنین. حالا که به این نتیجه رسیدین، باید فرآیند خواب خودتون رو بهتر کنین. این مسئله برای دانش‌آموزان مقطع دوم متوسطه و کنکوری‌ها اهمیت ویژه‌ای داره. توی این قسمت از مقاله با نکاتی آشنا میشین که به داشتن خواب بهتر کمک می‌کنه.
برنامه خواب منظم مناسب داشته باشین. مدت زمان خواب لازم برای یک فرد بالغ بین 7 تا 8 ساعته. بیشتر از این نخوابین! داشتن چرخه خواب و بیداری بدن به تقویت ایمنی بدن کمک می‌کنه. اگه 20 الی 30 دقیقه بعد از به رختخواب رفتن، نتونستین بخوابین، اتاق رو ترک کنین و یک کار آرامش بخش انجام بدین.
خوراک شما بر همه فعالیت‌های بدن تاثیر میذاره. خیلی گرسنه یا خیلی سیر نخوابین و تعادل رو رعایت کنین. نیکوتین، کافئین و الکل نیز چرخه خواب رو مختل کرده و مصرف اون‌ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شه.
خوابیدن در جای شلوغ و پر سر و صدا ممکن نیست. حتی اگه بتونین بخوابین، خواب با کیفیتی رو تجربه نمی‌کنین. بهتره در یک جای ساکت و با دمای مناسب استراحت کنین. قبل از خواب تلفن همراه، اینترنت و لپ‌تاپ از خودتون دور کنین. انجام فعالیت‌هایی مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب، ممکنه خواب شما رو راحت‌تر کنه.
چرت زدن در طول روز به بهبود فعالیت مغز کمک می‌کنه اما زمان اون باید محدود باشه و بیشتر از یک ساعت نشه.
اولین راه‌حل دانش‌آموزان برای افزایش ساعت مطالعاتی و کسب نمره مناسب در امتحانات، شب بیداری و کاهش خوابه. غافل از اینکه در طولانی مدت به مغز خود آسیب جدی وارد کرده و توانایی حل مسئله و تمرکز رو از دست میدن. حال که از تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه آگاه شدین، بهتره چرخه خواب منظمی رو تنظیم کرده و به اون پایبند باشین.
قطعا پس از گذشت مدت زمان کوتاه تاثیر اون رو حس می‌کنین. اگه دچار اختلالات خواب هستین و در این زمینه به مشورت و کمک نیاز دارین، کافیه با مشاورین پرش در تماس باشین و شماره خودتون رو در قسمت ارتباط با مشاورین وارد کنین.
