تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات

آمادگی برای امتحانات علاوه بر برنامه‌ریزی دقیق و مدیریت زمان، به یک رژیم غذایی سالم احتیاج داره. همچنین باید گفت که تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات در این دوره، تاثیر زیادی در آرامش و یا حس اضطراب و نگرانی اون‌ها داره.

برای مثال برخی مواد غذایی هستن که سطح استرس شما رو بالا می‌برن و همین موجب بی‌خوابی و مشکلات دیگه در دوره امتحانات میشن.

در مقابل برخی دیگه از غذاها هوشیاری رو افزایش میدن، موجب تقویت حافظه میشن و می‌تونن سطح انرژی رو افزایش بدن.

تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات باید چطوری باشه؟

تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات، موضوع مهمیه که والدین و دانش‌آموزان باید به اون توجه کنن؛ این نکات عبارتند‌از:

هیدراته ماندن

آب واکنش‌های شیمیایی رو در بدن ما بالا میبره و می‌تونه سرعت پردازش اطلاعات رو در مغز افزایش بده. از طرف دیگه کم آبی بدن موجب خستگی، فراموشی و سستی به هنگام درس خوندن میشه. توصیه ما اینه که در دوران امتحانات، روزانه حدود 1.2 لیتر آب بخورین و همیشه یک بطری آب در کنار میز مطالعه خودتون داشته باشین.

رعایت این موضوع یکی از نکات تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات محسوب میشه که دانش‌آموزان باید به اون توجه کنن.

همچنین شما می‌تونین از نوشیدنی‌های زیر هم برای هیدراته ماندن استفاده کنین:

• آب جوشانده شده به همراه میوه، سبزیجات یا سبزی‌های تازه خرد شده مانند: خیار، پرتقال، لیمو و برگ نعناع.
• چای شیرین نشده و ترکیب آن با مرکبات (لیمو، پرتقال، گریپ فروت).
• میوه‌ها و سبزیجاتی که مملو از آب هستن و می‌تونن به شما در افزایش سطح مایعات بدن‌تون کمک کنن.مانند: خربزه، خیار، مرکبات و کرفس.

پرهیز از مصرف زیاد شکر

اغلب هنگام مطالعه، وسوسه خوردن غذاهای شیرین برای دانش آموزان وجود داره. اما با توجه به تحقیقات ثابت شده که مصرف بیش از حد قند منجر به افزایش موقت سطح انرژی میشه که به سرعت موجب کاهش سطح قند خون و ایجاد خستگی میشه.

مصرف میان وعده‌های سالم

به جای صرف غذاهای شیرین، سعی کنین آجیل، پنیر، انجیر، میوه‌های خشک، بلغور جو دوسر، تخم مرغ و ماست مصرف کنین. ثابت شده که این غذاهای غنی از پروتئین باعث بهبود حافظه، هوشیاری ذهنی و افزایش سطح انرژی میشن.

مصرف میان وعده‌های سالم رو قسمت مهمی از تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات بدونین و سعی کنین از مواد مقوی استفاده کنین.

نوشیدن چای سبز به جای کافئین

بیشتر دانش آموزان در دوره امتحانات برای بیدار ماندن و هوشیاری، به کافئین متوسل میشن. اما ثابت شده که کافئین فقط برای مدت کوتاهی می‌تونه شما رو بیدار نگه داره و اغلب با عوارض جانبی مانند میگرن و خستگی، عصبانیت، اضطراب، بی‌خوابی و معده درد در طولانی مدت همراه میشه.

رعایت این نکته یکی از اصول تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات است.

همچنین در دوره امتحانات شما برای داشتن تمرکز لازم به خواب کافی نیاز دارین و با مصرف کافئین نمی‌تونین درست بخوابین. چای سبز جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های پر کافئینه. زیرا آنتی اکسیدان‌ زیادی داره و همچنین تمرکز شما رو نیز افزایش میده.

مصرف سبزیجات برگ دار

سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج و کلم پیچ سرشار از ویتامین K هستن که به ساخت مسیرهای مغزی و همچنین نیترات‌ها و آنتی اکسیدان‌های طبیعی کمک می‌کنن. اون‌ها همچنین حاوی B6 و B12 هستن که با بهبود هوشیاری و حافظه مرتبط هستن.

مصرف سبزیجات یکی از نکات طلایی تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات محسوب میشه.

وعده‌های غذایی رو حذف نکنین

یکی از نکاتی که در تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات مهمه، حذف نکردن وعده‌های غذایی اصلیه.

گاهی اوقات ممکنه وسوسه بشین که یک وعده غذایی رو حذف کنین تا مطالعه یک فصل دیگه از کتاب‌تون رو تموم کنین، اما نادیده گرفتن برنامه غذایی خودتون و تحمل نشانه‌های گرسنگی فقط به ضرر شماست و کمکی به حافظه شما نمی‌کنه.

مغز شما به گلوکز نیاز داره، اما ما در مورد مصرف قند و شکر صحبت نمی‌کنیم. زیرا این موجب میشه که سطح گلوکز شما به اوج برسه و سپس به طور ناگهانی کاهش پیدا کنه.

برای این منظور می‌تونین از کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی خودتون استفاده کنین. این به شما کمک می‌کنه بدون احساس گرسنگی بتونین بیشتر روی درس‌های خودتون تمرکز کنین.

مواد غذایی لازم برای تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات

این مواد غذایی در دوران امتحانات موجب سلامت جسمی و بهبود حافظه و تمرکز شما موقع درس خوندن میشه.

• کربوهیدرات‌ها: شامل غلات کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، کینوا و بلغور.شما همچنین می‌تونین سبزیجات نشاسته‌ای رو به عنوان بخشی از کربوهیدرات در برنامه غذایی خودتون قرار بدین. مانند: سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و کدو تنبل.
• پروتئین‌ها: گوشت‌های بدون چربی یا کم چرب مانند مرغ، بوقلمون، ماهی، ماهی تن و گوشت قرمز بدون چربی.
• همه انواع سبزیجات

کربوهیدرات‌ها منبع انرژی ترجیحی مغز شما هستن، اما کیفیت کربوهیدرات نیز مهمه. برای تثبیت انرژی، تنقلات حاوی فیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات بسیار مناسب هستن. همچنین مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند آجیل، کره، پنیر، ماست یونانی و لوبیا برای تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات بسیار توصیه میشه.

اهمیت میان وعده

وقتی احساس استرس و یا مضطرب می‌کنین، ممکنه احساس کنین که به یک خوراکی شیرین یا نمکی مانند چیپس، آبنبات یا کلوچه نیاز دارین. خوردن مقادیر زیاد شکر و نمک نه تنها کالری خالی (بدون کالری مغذی) ایجاد می‌کنه، بلکه بلافاصله بعد از اون احساس گرسنگی می‌کنین.

برای اینکه قند خون و سطح انرژی خودتون رو ثابت نگه دارین، استراحت‌های کوتاه رو در حین مطالعه برای صرف یک میان وعده سالم در نظر بگیرین. میوه‌های تازه، سبزیجات خام، آجیل، دانه‌ها، پنیر، ماست، غلات صبحانه کم فیبر بالا، ذرت بو داده و کنسرو ماهی تن از مواردی هستن که می‌تونین به عنوان میان وعده استفاده کنین.

هر زمان که بین وعده‌های غذایی اصلی شما 4 ساعت یا بیشتر فاصله داشت، یک میان وعده اضافه کنین.

خوردن میان وعده یکی از نکات اصلی تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات است که باید به اون توجه ویژه بشه.

جمع‌بندی تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات

تغذیه دانش آموزان در ایام امتحانات، موضوعی که ما توی این قسمت به صورت کامل بررسی کردیم.

به طور کلی، ایام امتحانات موقع مناسبی برای حذف وعده‌های غذایی یا خوردن غذاهای ناسالم نیست. به اندازه کافی استراحت کنین و مراقب سلامت جسمی ‌و روحی خودتون باشین. شما باید بهترین نسخه از خودتون برای امتحانات باشین، پس درست غذا بخورین، ورزش کنین و مطالعه صحیح داشته باشین. البته مطالعه مقاله «تغذیه سالم برای افزایش بازدهی دانش آموزان» نیز می‌تونه در این زمینه اطلاعات مفیدی رو در اختیار شما قرار بده.