خیلی از دانش‌آموزان و داوطلبان کنکور همیشه با ساعت خوابیدن و بیدار شدن مشکل دارن؛ یا در طول روز، سر کلاس و موقع درس خوندن دائم احساس خواب‌آلودگی دارن. این مشکل برای داوطلبان کنکور که باید از زمانشون حداکثر استفاده رو ببرن، از اهمیت بیشتری برخورداره.
تنظیم خواب کنکوری و پیدا کردن بهترین زمان‌ها برای خوابیدن، بیدار شدن و خواب بعدازظهر از کارهاییه که باید در روزهای آمادگی برای کنکور به فکرش باشین. در این مقاله همه چیز رو در مورد خواب کنکوری با هم مورد بررسی قرار میدیم.
البته اگه درگیر روزمرگی‌هاتون هستین و فرصت نمی‌کنین این مقاله رو به طور کامل بخونین، پادکست زیر رو گوش کنین و همراه رادیو پادکست پرش باشین❤🎧🔊
هر شخص با الگویی خاصی از خواب، به بدن خودش استراحت میده و تجدید قوا می‌کنه. نظم داشتن و برنامه‌ریزی کردن در دوران کنکور، حتی برای خوابیدن و بیدار شدن هم اهمیت داره. تنظیم خواب کنکوری با تمرین‌های ساده‌ای امکان‌پذیره؛ خواب کنکوری باید عمیق و باکیفیت باشه و در بهترین ساعت از شب انجام بشه.
به این ترتیب در کوتاه‌ترین زمان ممکن شخص رو سرحال و شاداب می‌کنه و اون رو به بهره‌وری بالاتری می‌رسونه.
عناوین مهمی که در این مقاله می‌خوانیم :
هر روز چقدر بخوابیم؟
اگه دنبال تنظیم خواب در دوران کنکور هستین، بهتره بدونین برای هر فرد بر اساس توانایی‌های جسمی و سن و سالی که داره، میزان خواب مورد نیاز در طول شبانه‌روز متفاوته.
در نظر گرفتن زمان خواب یکی از موضوعاتی که داوطلبان کنکوری باید توی برنامه‌ریزی کنکور به اون توجه کنن؛ به طور کلی، از اون‌جایی که بیشتر داوطلبان کنکور در بازه سنی 17 یا 18 سالگی قرار دارن، مخاطبای ما برای بررسی خواب کنکوری‌ها این افراد هستن. به‌طور معمول این افراد حدود 6 الی 8 ساعت خواب در یک شبانه‌روز نیاز دارن تا بتونن پرانرژی به درس خوندن ادامه بدن.
بیشتر خوابیدن بخشی از زمان این افراد رو هدر میده و خواب کمتر از اون هم باعث کسلی، بی‌حالی و عدم تمرکز میشه.
دریافت مشاوره تحصیلی رایگان +
برنامه درسی
توی درس خوندن مشکل داری و به دنبال یک برنامه درسی حرفه‌ای شخصی‌سازی شده هستی؟ مشاورین ما، بهترین راهکار رو برای تو دارن!
فرصت رو از دست نده و برای دریافت یک جلسه
مشاوره رایگان،
شماره تماست رو وارد کن!
کم‌خوابی برای بدن چه تاثیراتی داره؟
به مرور زمان در اثر کم‌خوابی با مشکلات زیر مواجه میشین:
عدم تمرکز: زمانی که ذهن و جسم به قدر نیاز استراحت نکنن، در حالتی به نام ناپایداری قرار می‌گیرن. به طور کلی شما یا در حالت خواب قرار دارین یا در حالت بیدار. اما زمانی که با کم‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنین، جایی مابین این دو حالت قرار می‌گیرین. یعنی نه کاملاً خواب هستین و نه کاملاً بیدار! طبیعیه که در چنین حالتی نتونین روی کارها تمرکز کنین تا به نتیجه مورد نظر برسین.
کاهش حجم یادگیری: اگه خواب کنکوری‌ها به قدر کافی نباشه، نه‌تنها نمی‌تونن مطالب جدید رو درست یاد بگیرن بلکه فرآیند یادگیری مطالب قبلی هم به درستی در ذهن اون‌ها تکمیل نمی‌شه. پردازش مطالبی که قبلاً مطالعه کردین و دسته‌بندی شدن، زمانی اتفاق می‌افته که به قدر کافی استراحت کرده باشین.
ضعیف شدن حافظه: کم خوابیدن در دوره کنکور یا به طور کلی در هر زمانی، تمرکز شما رو روی یادگیری کمتر می‌کنه. به این معنا که یک مطلب رو مطالعه می‌کنین و گمان می‌کنین اون رو کامل یاد گرفتین، اما یک ساعت بعد هیچ چیز از اون رو به خاطر نمیارین. بنابراین یکی از عوارضی که نداشتن برنامه خواب کنکوری به همراه داره، ضعیف شدن حافظه‌ست که در اثر عدم انتقال اطلاعات به حافظه بلندمدت رخ میده.
ضعف بدنی: با کم‌خوابی به مرور زمان سیستم ایمنی بدن فرد ضعیف و احتمال ابتلا به بیماری در این شرایط بیشتر میشه. اگه ساعت خواب مشخصی نداشته باشین، یعنی به طور مثال یک شب 11 بخوابین، اما شب دیگر 4 صبح، کم کم سیستم ایمنی بدنتون رو تضعیف می‌کنین. پس در این شرایط از مریض شدن متعجب نشین.
بدخلقی: وقتی حسابی خسته هستین و خواب امانتون رو بریده، حتماً بداخلاق میشین، با کوچک‌ترین اتفاق بدی عصبانی میشین و نسبت به همه چیز حساسیت نشون میدین.
اثرات خواب بیش از اندازه
همونطور که کم‌خوابی می‌تونه باعث بروز عوارض منفی بشه، خوابیدن بیش از اندازه هم شما رو با عوارضی که در ادامه توضیح میدیم، درگیر می‌کنه. به طور کلی، تنظیم خواب از جمله موضوعاتیه که می‌تونه به موفقیت داوطلبان کنکوری کمک کنه. در واقع، تنظیم خواب دقیق، راز رتبه‌های برتر کنکوره.
احساس خستگی: به قول قدیمی‌ها «خواب، خواب میاره»! یعنی هر چقدر بیشتر در رختخواب بمونین، به جای سرحال‌تر شدن، بیشتر از همیشه خسته و خواب‌آلوده میشین. با این کار کل روز رو با خمیازه سپری می‌کنین.
سردردهای عجیب: خیلی از دانش‌آموزان به خاطر خواب بیش از اندازه یا بی‌موقع، با سردردهای طولانی روبه‌رو میشن. این سردرد تمرکز شما رو برای درس خوندن از بین می‌بره؛ در نتیجه به صرف وقت و انرژی زیادی نیاز پیدا می‌کنین تا به نتیجه برسین. تنظیم خواب کنکوری می‌تونه از تمام این موارد جلوگیری کنه.
تخریب سلول‌های مغز: احتمالاً این مورد برای شما هم خیلی تعجب برانگیزه که خوابیدن بیش از حد می‌تونه به مغز آسیب وارد کنه!! وقتی خیلی زیاد بخوابین عملکرد و بازدهی مغز انقدر کم میشه که به مرور سلول‌های مغز دچار پیری میشن.
یادتون باشه که هر چقدر بیشتر از مغزتون کار بکشین، سلول‌های اون فعال‌تر هستن و عملکرد بهتری هم از خودشون نشون میدن. البته کسی که قراره در کنکور شرکت کنه و برای درس خوندن مصممه، اصلاً وقتی برای زیاد خوابیدن نداره.
آیا شب بیداری راه مناسبی برای درس خوندنه؟
خیلی از دانش‌آموزان و کنکوری‌ها درس خوندن در شب رو ترجیح میدن. دلیل این کار هم سکوت و آرامشیه که در اون بازه زمانی همه جا رو فرامی‌گیره. اما باید بدونین که بر اساس تحقیق‌های علمی که صورت گرفته، این زمان از شبانه‌روز مغز عملکرد خوبی نداره.
یعنی در طول شب (علی‌الخصوص نصفه شب) بازدهی مغز کمتر از روزه و سطح یادگیری هم در مقایسه با طول روز خیلی پایین‌تر قرار می‌گیره. شاید در دوران مدرسه درس خوندن در طول ساعات نیمه شب شما رو به نتیجه رسونده باشه؛ اما در دوران کنکور همه چیز فرق می‌کنه. خواب در سال کنکور باید منظم باشه تا بتونین با انرژی به برنامه‌ریزی درسی‌تون برسین.
بهترین کار اینه که شب زود بخوابین و صبح زودتر بیدار بشین. حتی اگه دوست دارین ساعت مطالعه‌تون رو بیشتر کنین، به جای شب بیداری، صبح زودتر از خواب بیدار بشین و درس خوندن رو شروع کنین.
مثل هر مشکل دیگه‌ای، برای حل مشکل دیر خوابیدن هم باید اول دلیل اون رو پیدا کنین. عوامل مختلفی دست به دست هم میدن تا باعث دیر خوابیدن افراد بشن:
اگه دیر شام بخورین و حسابی هم شکمتون رو سنگین کنین، قطعاً شب دیر می‌خوابین. بهترین کار اینه که بین ساعت خواب و زمان شام خوردنتون دو ساعت فاصله بندازین. مثلاً تا ساعت 9 شب شام بخورین و تا ساعت 11 بخوابین.
قبل از خواب قهوه یا چای ننوشین. حتماً می‌دونین نوشیدنی‌های کافئین‌دار، خواب رو از سر می‌پرونن. پس سعی کنین در ساعات نزدیک به خوابیدن از مصرف این نوع خوراکی‌ها خودداری کنین.
از چک کردن گوشی خودداری کنین. نگاه کردن به صفحه گوشی و تابیدن نور صفحه اون به چشمان شما، به بدن این پیام رو منتقل می‌کنه که وقت خواب نیست. پس حداقل تا نیم ساعت قبل از خواب گوشی موبایلتون رو کنار بذارین و با آرامش به خواب برین.
انجام دادن ورزش‌های هوازی رو به ساعاتی غیر از ساعات نزدیک به خوابتون موکول کنین. انرژی که انجام این نوع ورزش‌ها به شما منتقل می‌کنه، ساعت خواب رو به هم می‌ریزه.
اگه شب‌ها سخت خوابتون می‌بره می‌تونین با نوشیدن یک لیوان شیر یا دوغ، سرعت خوابیدنتون رو بیشتر کنین.
همونطور که می‌دونین افراد مختلف برای رفع خستگی و سرحال شدن نیاز به ساعت خواب متفاوتی در شبانه روز دارن. میزان خوابی که در شبانه روز برای داوطلبان کنکور پیشنهاد میشه، حدود 6 الی 7 ساعته. البته تعدادی از داوطلبان رتبه برتر با 5 ساعت خوابیدن هم تونستن برنامه‌ریزی کنکور خودشون رو پیاده‌سازی کنن.
احتمالاً تنظیم ساعت خواب برای شما سخت به نظر می‌رسه. اما باید بدونین که با یک هفته تمرین به نتیجه دلخواه می‌رسین. ساعات اولیه روز زمان بهتری برای درس خوندن هستن؛ در نتیجه ساعت خوابتون رو طوری تنظیم کنین که شب زود بخوابین تا صبح زودتر بیدار شین. اگه با 7 ساعت خوابیدن احساس خواب‌آلودگی به سراغ شما میاد، با کمک نیم ساعت خواب بعدازظهر این خواب آلودگی رو از بین ببرین.
آیا خواب بعدازظهر در دوران کنکور توصیه میشه؟
درباره خواب بعدازظهر نمی‌شه یک قانون ثابت رو برای همه وضع کرد. اگه به خواب بعدازظهر عادت ندارین، پس به همون روش همیشگی خودتون، برای درس خوندن برنامه‌ریزی کنین. اما اگه عادت دارین بعدازظهرها یک چرت ریز بزنین، حتماً به رعایت این نکات دقت کنین:
برای خواب بعدازظهر در دوران کنکور، باید دقت کنین که بیشتر از نیم ساعت نخوابین. اگه بیشتر از این زمان بخوابین، وارد مرحله خواب عمیق شده و بعد از بیدار شدن به شدت کسل میشین.
زمان خواب بعدازظهر باید واقعاً بعدازظهر باشه! خیلی‌ها ساعت 8 شب رو به عنوان بعدازظهر می‌شناسن و در این ساعت نیم ساعت می‌خوابن! این کار باعث به هم خوردن خواب شبانه شده و تنظیم خواب در دوران کنکور رو سخت می‌کنه.
نکته‌هایی درباره تنظیم خواب در دوران کنکور
توجه به نکته‌های زیر قطعاً تنظیم خواب در سال کنکور رو برای شما ساده‌تر می‌کنه:
جایی که برای خوابیدن انتخاب می‌کنین باید فضای آرومی داشته باشه. این محیط باید در طول شب به قدر کافی ساکت و تاریک باشه و با روشنایی روز هم روشن بشه. همچنین دمای اتاق هم باید در حد معمول قرار داشته باشه؛ یعنی نه خیلی سرد باشه و نه خیلی گرم.
در ساعت مشخصی بخوابین و در ساعت مشخصی هم از خواب بیدار بشین. ساعت خواب توصیه شده برای کنکوری‌ها، حدوداً 11 شبه.
برای رفع خستگی میان روز، نیم ساعت یا نهایتاً 45 دقیقه خواب بعدازظهری رو در برنامه روزانه‌تون قرار بدین.
هر شب قبل از خواب لیستی از کارهای روز بعدتون تهیه کنین. نوشتن این لیست به شما کمک می‌کنه که صبح‌ها مصمم‌تر از خواب بیدار بشین.
سعی کنین تا جای ممکن از استرس و اضطراب دور بمونین تا شب‌ها با آرامش بیشتری بخوابین. به این ترتیب خواب درست و عمیق‌تری خواهید داشت و از کم‌خوابی دور می‌مونین.
اگه بتونین هر روز صبحتون رو با چند دقیقه نرمش شروع کنین، روز پر انرژی و شاداب‌تری رو تجربه می‌کنین. به مرور این نرمش‌های کوتاه باعث میشه که در طول شب هم کیفیت خوابتون بالا بره.
وقتی از خواب بیدار شدین، زیاد در رختخواب نمونین. سریع‌تر از جاتون بلند شین تا وسوسه خواب بیشتر سراغتون نیاد!
در رختخواب درس نخونین! محلی که برای درس خوندن انتخاب می‌کنین رو از جای خوابتون جدا کنین.
قبل از خواب غذاهای سنگین نخورین.
برای این که راحت‌تر به خواب برین، به موسیقی‌های آرامش بخش گوش بدین یا یک دوش آبگرم بگیرین.
سخن پایانی درباره تنظیم خواب در دوران کنکور
با خوندن این مقاله به عنوان یکی از کنکوری‌ها باید اهمیت خواب درست رو به خوبی بدونین. در دوران پر مشغله کنکور برای تنظیم خواب کنکوری هم ارزش قائل بشین و ساعت‌های اوج یادگیریتون رو پیدا کنین. مطمئن باشین که با اطلاع از ساعت صحیح خواب کنکوری و برنامه‌ریزی منظم، به بهترین نتیجه‌ها می‌رسین.
این نوع از خواب برای همه توصیه نمی شود، اما اگر پیش تر به خواب بعد از ظهر عادت داشته اید، می توانید در ظهر تنها به مدت نیم ساعت بخوابید اما باید دقت کنید تا بیشتر از این مقدار نشود تا وارد خواب عمیق نشوید.
